☆便秘は最大の敵!!便秘対策してキレイを手に入れよう〜便秘対策まとめ編〜☆

前回の続きで便秘解消についてです。

前回の記事☆便秘は最大の敵!!便秘対策してキレイを手に入れよう〜便秘の種類と対策編〜☆ は読んで頂けましたか?

便秘には種類があってその種類によって原因と対策が違うっていうお話でした。

今回は様々な便秘を解消するための対策です。

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便秘を解消しよう!!対策まとめ

<1>食生活を見直そう!!

直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘の人共通

ストイック過ぎるダイエットなどで食事量を極端に減らすと、便のかさ(量)が減ってしまいます。

しっかり自分の活動量に合った食事量とって便のかさを増やしてあげましょう。

そして食物繊維が多い食材や乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に食べて、腸内環境を整えることも大切ですよ。

食物繊維のこと知っておこう

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維」・・・水に溶けやすい性質があるため便を柔らかくしてくれます。

老廃物の排泄を促してくれる優れもの。

■主な水溶性食物繊維の豊富な食材■

果物・いも類・野菜、こんにゃく・わかめ・昆布などの海藻類

不溶性食物繊維」・・・水に溶けず、水分を吸収して膨れる性質があるため便のかさ(量)                                    を増やして排便を促してくれます。

■主な不溶性食物繊維の豊富な食材■

りんご・大豆・穀類・小麦ふすま・玄米・果物・野菜・ココアなど

便秘を解消するにはには、水溶性繊維と不溶性繊維を1:2で摂取することがポイントです

乳酸菌のこと知っておこう

乳酸菌には「動物性由来」のものと「植物性由来」のもの2種類があります。

両方を摂取することで、腸内環境のバランスが整いやすく、便秘解消につながりますので積極的に食事に取り入れてくださいね☆

動物性乳酸菌

ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど

植物性乳酸菌

味噌・しょう油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイ・テンぺなど

またヨーグルトなどの動物性乳酸菌を食べてもなかなか便秘が改善されなかった人は植物性乳酸菌のほうが体に合っているのかもしれません。

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納豆キムチなど植物性乳酸菌を積極的に摂ってみてください。

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<2>生活習慣を見直そう!!

▼直腸性便秘・けいれん性便秘の人は要チェック▼

体の様々な機能は交感神経と副交感神経による「自律神経」によって調整されています。

「便意」は副交感神経がコントロールしているんです。

そのため自律神経のバランスと便秘は因果関係で結ばれています。

毎日の起床時間と就寝時間を同じにして、朝食をしっかり食べましょう。

そしてトイレにゆっくり入る時間を確保してくださいね。

体に朝のリズムを覚えさることがとても大事なんです。

 朝の過ごし方で便秘解消につながります



<3>適度な運動をしよう!!

▼直腸性便秘・弛緩性便秘の人は要チェック▼

ここでいう運動というのは、

ストイックな運動ではなく、筋力維持のための運動です。

全身を動かすウォーキングやヨガなどの有酸素運動と、腸に刺激を与える腹筋(筋トレ)がオススメです☆

特に女性は、腹筋と背筋セットで行うことが大事です。

<4>ストレスをためないようにしよう!!

▼けいれん性便秘の人は要チェック▼

それはストレスやプレッシャーから解放されることです。

忙しくてなかなか時間が作れないと思いますが、

趣味に没頭出来る時間やリラックス出来る時間をしっかり作ってストレスを解消してください。

私はお風呂に浸かりながら好きな音楽をかけてゆっくりお腹をくるくる時計回りにマッサージをしています。

体も温まるしリラックスした状態でのマッサージは心が休まるだけでなく、

腸にもやさしいですよ。

メンタルが安定して、

自律神経のバランスを整えたら便秘解消できたという人が結構いるんです☆

今はストレス社会で自律神経が乱れている人が多いそうなので、

積極的にストレス発散して自分を労わってあげることがとても大事です。

【2016@cosmeベストコスメアワード第1位】【2015美的/VOCEコスメ賞受賞】

<5>便意を我慢しないようにしよう!!

▼直腸性便秘・けいれん性便秘の人は要チェック▼

仕事や買い物など出先でトイレに行く時間がとれなくてガマンしてしまうことありますよね。

(私は頻繁にあります・・涙)

この行為が便秘を引き起こしてしまうんです★

脳から出た「排便したい!!」という指令を無視することによって、

指令が出なくなったり伝わりにくくなっちゃうんですね。

行きたい時に行く】【出したい時に出すことを心掛けて脳からしっかり指令を出せるようにしてくださいね。

便意を感じる仕組み

胃に食べ物が入ると、その刺激で大腸のぜん動運動が起こり(胃・結腸反射)、便が直腸にやってきます。すると、その情報が「仙髄の排便中枢」という神経に伝わって、直腸で便を送り出す働きが強くなり(排便反射)、同時に脳から“便を出せ!”と、ゴーサインが出るのです。便秘の人は、直腸のセンサーが鈍くなってしまい、こうした反応がうまく起こらなくなってしまいます。

         http://www.taisho.co.jp/colac/sub07_a.html

排便のタイミングを逃さないようにしましょう!!

便秘といっても原因はさまざまで解消法もたくさんあります。

できるだけ薬に頼らないで自然の力で便秘が治れば一番いいですよね。

今回紹介した方法は便秘解消以外にダイエットや美容にもとっても効果的なものなので

是非生活に取り入れて便秘改善しながら美しく健康になっちゃいましょう(*^^*)

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