体幹トレーニングはこれだけでOK!!〜短期間で引き締めるトレーニングのやり方〜

前回の記事で紹介した体幹トレーニング読んで頂けましたか?

まだ読んでいない方は劇的効果!!体幹トレーニングでスッキリ引き締める

要チェックです^^

今回は自宅で簡単に出来る劇的効果!!体幹トレーニングを紹介します!!

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自宅で出来る!!体幹トレーニング




基礎代謝をあげて痩せやすい体を作りたい!!

ポッコリお腹を内側から引き締めて改善したい!!

姿勢を良くしたい!!

腰痛を治したい!!

運動能力を高めたい!!

どれか一つでも当てはまるものがあれば今日から早速体幹トレーニングを実践しましょう!!

これだけは毎日行いたい!!体幹トレーニング

このトレーニングは映像だけだととてもシンプルで簡単に見えますが実は結構大変なんです。

でもこのトレーニングを行うことでお腹、胸、お尻、肩をとても効率よく鍛えることが出来るんです。

腹筋、背筋、スクワット・・・

なかなか時間をかけてトレーニング出来ない忙しい方にはこのトレーニングをお勧めします^^

体幹トレーニングのキホンのキホンです。

これをベースにして余裕がある人は他のトレーニングを行うといいでしょう☆

■やり方■

【1】目線を下に向けて腕立て伏せの状態になります。

※この時膝を曲げないようにまっすぐ保つようにしましょう

【2】その状態で腕立て伏せをしましょう

※腕立て伏せが出来ない人は初めは無理に行わななくてもOKです

【3】腕立て伏せが終わったら左手をまっすぐ挙げた状態で5秒ほどキープしましょう

【4】腕を元に戻して腕立て伏せを行います

※腕立て伏せが出来ない人は初めは無理に行わななくてもOKです

【5】次も左腕と同様、右手をまっすぐ挙げて5秒キープします

この時、膝や背中が曲がってしまったり左右にグラついてしまわないようにしてくださいね。

・・・うーんなかなかキツイ;

これを5回繰り返すことが理想です。

もし5回繰り返すことが出来ないなら1回だけでも毎日行うようにしましょう^^



目的に合わせて体幹トレーニングを選んでみましょう

1・ダイエット目的ならプランク!!

お腹回りやウエストを引き締めたい人は迷わずコレ!!

「プランク」です。

ダイエット雑誌やネットでもよく目にするプランク。

このプランクも簡単そうに見えるんですが地味にキツイ!!

でもお腹の引き締め効果はピカイチです^^

このプランクはお腹を鍛えるだけでなく、

背中全体やヒップにも効果抜群です。

とくにお腹に効果があるのでシックスパックに憧れる人にもオススメですよ☆

■やり方■

【1】うつぶせになって肘と腕の幅を肩幅より狭くした状態で床につけます。

【2】目線を下にに向けて膝が曲がらないようにしっかり意識し脚をまっすぐ保ちます。

【3】鼻から息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませましょう

【4】そしてゆっくり極力長く息を吐き、

完全に息を吐き切ったときのお腹のへこんだ状態をキープしたまま呼吸を繰り返しましょう

※この時腹筋を意識するとより効果的です

これを30秒キープします。

この時に背中が反りすぎてしまったり逆に背中が曲がってしまうと効果が半減されないのでしっかり水平に保つようにするのがポイントです☆

たった30秒ですがとてもキツイです;

でも一回30秒なので毎日継続しましょう!!

 2・ヒップアップならワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフト

お尻が垂れていると脚も短く見えてしまうしパンツスタイルも似合わない・・

キュッとしまったお尻を手に入れたい人はこのワンレッグヒップリフトがオススメです^^

3・姿勢を良くしたい人はハンドトゥーストレッチ




姿勢を良くしたい人にはハンドトゥーストレッチがオススメです^^

姿勢を良くすることで自然と腹筋を意識出来るようになりますよ。

お腹を背中にくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープしながら行うことで

より腹横筋に効果を感じられるようになります。

この時に、お腹が下がってしまわないようにしっかり脚をあげるようにしましょう。

4・腰痛を改善したいならバックブリッジ

腰痛を改善してヒップアップもしたいという人にはこのバックブリッジがオススメです^^

比較的簡単そうに見えますが、

しっかりお尻をあげたときに背中から膝まで一直線になるように意識して行うことが大事です。

腰痛(ヘルニア)で悩んでいたサッカーの長友選手がこのトレーニングで腰痛が改善されたと紹介したことがありました。

ポッコリお腹改善と腰痛対策にはダブルレッグレイズ

このトレーニングは腹筋を鍛えるだけでなく腰痛対策と姿勢の改善にも効果があります。

ちょっとキツイかもしれませんが頑張りましょう!!

腰が反ってしまわないように出来るだけ状態を丸くして行うのがポイントです。

脚をゆかに付きそうなくらいまで下すことが理想ですが最初はあまり無理しなくてもOKです。

体幹を鍛えて健康と引き締まった体を手に入れましょう!!



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